VITAMINA D

Sta iniziando la stagione del sole. Un astro che, negli ultimi tempi, è visto più con paura (i tumori, l’invecchiamento cutaneo, non è più il sole di una volta…) che con fiducia. Eppure il sole è la fonte della vita su questo nostro pianeta! E, tra l’altro, il modo più semplice per fare rifornimento di vitamina D.

Questo studio (Gastroenterology, 2012; 142(3):482-9) dovrebbe stimolarci ad un rapporto più “stretto” con questa potentissima fonte di energia. Certo, senza esagerazioni e adottando la gradualità resa necessaria dal fatto che normalmente passiamo la quasi totalità delle nostre giornate al chiuso. Non è ragionevole, in un amen, esporci per molte ore ai raggi solari senza aspettarci conseguenze spesso disastrose. Prudenza, dunque, ma anche fiducia!

Ricercatori del Massachusetts General Hospital di Boston (Usa) in una ricerca durata più di 20 anni hanno seguito quasi 73mila donne. Ebbene, è risultato chiaro che le donne che avevano livelli più elevati di vitamina D nel sangue avevano un rischio di sviluppare morbo di Crohn e colite ulcerosa (gravi infiammazioni dell’apparato digerente) decisamente più contenuto di coloro che scarseggiavano di questa vitamina.

Una conferma di quanto si sa da tempo. Che la vitamina D non è importante solo per il metabolismo del calcio e per la robustezza delle ossa, ma anche per diverse altre funzioni e organi. Per regolare il funzionamento del sistema immunitario, per ridurre il rischio di alcuni tumori (del seno, dell’intestino, del rene, del pancreas ad esempio), per contrastare lo sviluppo di batteri e di virus.

Vitamina D anche negli alimenti?

Quasi il 100% della vitamina D presente nel nostro organismo è prodotta dalla luce del sole che colpisce la pelle. Al contrario di altri importanti nutrienti, gli alimenti non sono la fonte più affidabile. Quali alimenti contengono vitamina D? L'olio di fegato di merluzzo e i pesci più grassi come i salmoni e le aringhe. I pesci (soprattutto quelli di grossa taglia), tuttavia, sono alimenti facilmente contaminati da metalli pesanti e, anche per questo, non sono alimenti raccomandabili. Le uova potrebbero essere una discreta fonte di vitamina D, ma se fossero prodotte da galline che razzolano all’aperto! Allo stesso modo, il latte prodotto da mucche che pascolano all’alpeggio contiene vitamina D. Tuttavia, uova e latticini sono alimenti che oggi vanno consumati con moderazione e, in molti casi, addirittura esclusi dalla dieta. I funghi sono una buona fonte di ergosterolo, una sostanza che poi la luce solare trasforma in vitamina D attiva.

È bene infine ricordare che il complesso meccanismo di assorbimento, trasformazione e attivazione di questa vitamina necessita sempre di un buon equilibrio metabolico e soprattutto di un regolare funzionamento dell’apparato digerente e della flora batterica intestinale. Una dieta basata sui vegetali e che comprenda frutta e verdure, cereali integrali, legumi e semi oleosi è il modo più semplice ed efficace per raggiungere questo obiettivo.

MASTICARE

Mangiare in fretta significa mangiare troppo. E quindi aumentare facilmente di peso. È questa la conclusione di una ricerca effettuata presso l’Health Management Center, Toranomon Hospital di Tokio (Public Health Nutrition 2011 Epub Feb 3:1-4). Sono stati indagati i comportamenti alimentari di un campione di più di 11mila soggetti. È risultato che chi mangia troppo in fretta ha mediamente un peso corporeo maggiore. Mentre steatosi epatica (anomalo deposito di grasso nel fegato), iperuricemia, aumento dei trigliceridi e un basso livello di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) erano più frequenti in chi mangiava voracemente fino alla sazietà.

Mangiare lentamente (un comportamento che è possibile quasi esclusivamente se si mastica con cura) migliora notevolmente il processo digestivo, aiuta a ridurre il rischio di obesità e affina la sensibilità ai sapori e agli aromi (aspetto non secondario se volete scegliere alimenti di qualità). Non è poco, per un atto così semplice come la masticazione del cibo.

In effetti, masticare a lungo permette ai recettori del gusto presenti nella mucosa della bocca di inviare al cervello stimoli appropriati che inducono un precoce senso di sazietà. Una masticazione approssimativa lascia invece spazio prevalentemente alla sazietà indotta dal massiccio riempimento dello stomaco. Un meccanismo, quest’ultimo, anch’esso fisiologico, ma che si attiva tardivamente, quando la quantità di cibo consumata è ben superiore alle effettive esigenze dell’organismo. Anche per questi motivi, chi mastica con cura tende a ridurre spontaneamente la quantità di cibo consumata.

A proposito del pane e di percezione della qualità legata ad una buona masticazione, provate le ampie e gratificanti sensazioni che si sviluppano in bocca (e che arrivano al cervello) quando masticate a lungo un boccone di buon pane fatto con farina integrale macinata a pietra e lievitato con pasta madre. Non dimenticate mai di masticare a lungo il pane e i cereali: è il modo migliore non solo per digerirli meglio, ma anche per apprezzarne fino in fondo le numerose qualità.

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